Een systeem voor gewoonteverandering

Bij een themamaand over gewoontes horen ook de ideeën van een boek dat over gewoontes gaat. Atomic Habits van James Clear is een uitstekend boek dat de theorie achter gewoontes behandelt, maar je ook helpt om er echt mee aan de slag te gaan door hier een systeem voor te bieden. Het is af en toe wel wat Amerikaans met veel voorbeelden en succesverhalen, maar de ideeën erin zijn uitstekend. Graag ga ik hier een paar af. Die worden overigens niet alleen in Atomic Habits beschreven, maar zie je ook in veel andere boeken over gewoonteverandering terugkomen.

Succes als gevolg van gewoontes
Volgens James Clear is succes het gevolg van dagelijkse gewoontes. We denken dat succes er van de ene op de andere dag is, dat je geluk moet hebben, maar dat is niet zo. Zogenaamde “breakthrough” momenten zijn vaak het resultaat van vele acties daarvoor. Deze gewoontes kunnen heel klein zijn, maar bouwen over de tijd heen wel op. Door ze elke dag te doen, is het resultaat over maanden en jaren enorm. (Helaas geldt dat ook voor negatieve gewoontes die je al hebt.) Het boek The slight edge werkt dit idee verder uit, mocht je dat interessant vinden.  

If you want to predict where you’ll end up in life, all you have to do is follow the curve of tiny gains or tiny losses, and see how your daily choices will compound ten or twenty years down the line.

Focus op het systeem eromheen
Het probleem bij gewoontes is dat mensen zich vaak op het doel focussen en niet op het systeem daaromheen. Ze willen dun worden of meer geld hebben. Maar als jouw identiteit niet overeen komt met dat doel, bijvoorbeeld omdat je graag elke dag pizza eet of elke maand honderden euro’s uitgeeft aan kleding, zul je je doelen nooit halen. Om jezelf te kunnen veranderen, moet je eerst bepalen wat voor persoon je wilt zijn en wat voor gedrag daarbij past. Als je wilt afvallen, vraag jezelf dan bij alles af wat een gezond persoon zou doen. Of een ander voorbeeld: het doel is niet om een boek te lezen, maar om een lezer te worden.

Iedereen kan doelen stellen; je hebt een systeem nodig om vervolgens die doelen te behalen.

De vier onderdelen van gewoonteverandering
Gewoonteverandering bestaat uit vier onderdelen: de cue (de vertaling in het Nederlandse boek is aanwijzing, zelf vond ik impuls ook erbij passen), craving (verlangen), reactie en beloning. De cue is het signaal voor bepaald gedrag. Vervolgens ontstaat een craving voor welke verandering dit gedrag kan brengen, gevolgd door de gewoonte en de beloning. Bij roken gaat het niet zozeer om de sigaret zelf, maar om het gevoel daarna van minder stress. De craving is dus het ervaren van minder stress; de huidige gewoonte daarbij is de sigaret, maar zou ook door een betere reactie vervangen kunnen worden.

Clear heeft vier wetten bedacht om een goede gewoonte te creëeren. Laten we ter illustratie het voorbeeld aan hangen van meer willen sporten:

  1. Maak het zichtbaar (de cue). Bepaal waar en wanneer je gaat sporten. Leg je sportkleding naast je bed neer, zodat je bij het opstaan erover heen struikelt. Dit is een voorbeeld van environment design, maar je kunt een nieuwe gewoonte ook aan een bestaande gewoonte koppelen.

  2. Maak het aantrekkelijk. Tijdens het sporten kun je bijvoorbeeld je favoriete podcast luisteren. Of zoek een leuke sportclub met mensen die je motiveren om te komen.

  3. Maak het makkelijk. Kies een sportschool uit die dichtbij is. Maar ook: zorg voor fruit in huis, leg je telefoon ergens anders neer.

  4. Maak het belonend. Streep af op je habit tracker dat je hebt gesport. Trakteer je zelf na een aantal keer sporten op een massage (niet op een pizza, want dat past minder bij de identiteit van een sportief persoon. Tenzij jij een sportief persoon wil zijn die ook pizza eet).

Andersom valt dit ook toe te passen op slechte gewoontes. Je kunt ze bijvoorbeeld onzichtbaar maken, door junkfood überhaupt niet in huis te halen.

Je zult uiteindelijk met alle vier aan de slag moeten, maar het ene onderdeel is makkelijker dan het andere. Soms is een gewoonte moeilijk om te herinneren en zul je het duidelijk moeten maken. Andere keren is het moeilijk om ermee aan de slag en moet je het aantrekkelijk maken. We zijn ook goed in het te moeilijk maken voor onszelf: tijd voor een stapje terug dan. En nog vaker hebben we geen zin om het vast te houden, dus zullen we het belonend moeten maken.

“Optimaliseer je omgeving, dan hoef je ook niet over wilskracht te beschikken.

Tot slot
Nog enkele dingen om het makkelijker te maken:

  • Kies een gewoonte uit die je al dagelijks doet en voeg daar eentje aan toe. “Nadat ik mijn koffie heb gedronken, ga ik mediteren.”

  • Een nieuwe gewoonte mag op het begin niet meer dan 2 minuten kosten. Elke dag lezen wordt bijvoorbeeld één pagina lezen. Het gaat erom dat je het steeds doet. Daarna kan je hem verder verbeteren.  “You just need to get your reps in.”

  • Het duurt even voor je effect gaat zien van gewoontes. Je moet over een bepaald plateau heen.

  • Zorg ervoor dat je het proces ook leuk gaat vinden en niet alleen het eindresultaat.

  • Zet een intentie. “Als X gebeurt, doe ik Y.”

  • Gewoontes zijn makkelijker te veranderen in een nieuwe context. Ga bijvoorbeeld naar een nieuw koffiezaakje als je een schrijfgewoonte wilt opbouwen.

  • Ga niet te veel op in wat de beste aanpak is. Er is een verschil tussen in beweging zijn en actie ondernemen. (Note to self)

  • Je zult slechte dagen hebben. Ga voor environment design: maak het makkelijk om je je aan je gewoontes te houden.

  • Don’t break the chain. Als je één dag mist, doe het dan de volgende dag weer wel. De eerste fout ruïneert je niet; het is de spiraal van fouten die daarna volgt. De slechte workouts, pagina’s of wat dan ook zijn daarom net zo belangrijk. Het gaat er niet om hoe je het doet, maar dat je het doet. Dat geeft iets aan over de persoon die je bent.

  • Ga een gewoonte contract met iemand aan. Zorg dus voor een soort accountability buddy.

  • Het kan saai worden. Nee, het zal saai worden. Hoe kan het dan dat sommige mensen toch succes hebben? Beschikken zij over iets anders? Nope. Succesvolle mensen hebben niet meer motivatie dan jij, het enige verschil is dat zij toch nog komen opdagen. Je moet verliefd worden op saaiheid.

Mijn gewoontes
Ik heb in een eerdere post al verteld waar ik de komende tijd mee aan de slag wil gaan: een fijne sportroutine; mediteren; serieuzer schrijven; en het huishouden beter bijhouden. Dat was nog niet heel goed uitgewerkt, want ik zou ze eigenlijk langs de vier wetten van gewoonteverandering moeten leggen. Dat zal ik in een volgende post doen.

You may also like

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *